Zdrowe tłuszcze - jakie produkty wybierać?

Zdrowe tłuszcze znajdziemy m.in. w tłustych rybach, oliwie z oliwek, orzechach, nasionach, pestkach i awokado. Są one źródłem przede wszystkim nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Czym są zdrowe tłuszcze?

Określenie „zdrowe tłuszcze” jest potoczne. Najczęściej używa się go w odniesieniu do produktów będących źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Wyróżniamy:

• jednonienasycone kwasy tłuszczowe,
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe,

Nie oznacza to, że trzeba całkowicie eliminować z diety tłuszcze nasycone. W praktyce ważne jest urozmaicenie jadłospisu oraz wybieranie różnych źródeł tłuszczu.

Co zawiera zdrowe tłuszcze?

Produkty zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy w niemal każdym sklepie. Część z nich prawdopodobnie już znajduje się w Twojej kuchni.

Warto zwrócić uwagę przede wszystkim na:

• tłuste ryby,
• oliwę z oliwek,
• oleje roślinne,
• orzechy,
• pestki i nasiona,
• awokado.

Poszczególne produkty dostarczają innych rodzajów kwasów tłuszczowych. Dlatego zamiast wybierać jedno źródło tłuszczu, warto je ze sobą łączyć.

Tłuste ryby

Łosoś, makrela, śledź czy sardynki należą do tłustych ryb. Oprócz innych składników odżywczych dostarczają długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 - EPA i DHA.

Do popularnych tłustych ryb należą:

• łosoś,
• makrela,
• śledź,
• sardynki,
• szprot.

Zawartość tłuszczu i poszczególnych kwasów tłuszczowych różni się w zależności od gatunku. Znaczenie może mieć również pochodzenie ryby czy sposób jej żywienia.

Oliwa z oliwek

Jednym z najbardziej znanych roślinnych źródeł tłuszczu jest oliwa z oliwek. Charakterystycznym składnikiem jej profilu tłuszczowego jest jednonienasycony kwas oleinowy.

Oliwę można wykorzystać m.in.:

• jako składnik dressingu,
• do sałatek,
• do pieczywa,
• do przygotowania sosów,
• jako dodatek do gotowych potraw.

W sklepach znajdziemy różne rodzaje oliwy. Jednym z nich jest oliwa extra virgin, otrzymywana bez stosowania procesów rafinacji.

Orzechy

Orzechy są kolejnym prostym sposobem na wprowadzenie tłuszczów roślinnych do jadłospisu. Poszczególne gatunki różnią się jednak składem.

Do wyboru mamy m.in.:

• orzechy włoskie,
• migdały,
• pistacje,
• orzechy laskowe,
• orzechy pekan,
• orzechy nerkowca.

Szczególnie interesujące pod względem zawartości omega-3 są orzechy włoskie. Dostarczają kwasu alfa-linolenowego, czyli ALA - roślinnej formy omega-3.

Orzechy można jeść samodzielnie albo dodawać do owsianki, jogurtu, sałatki czy domowego musli.

Pestki i nasiona

Nasiona i pestki mają niewielkie rozmiary, ale zawierają stosunkowo dużo tłuszczu. W zależności od rodzaju różni się także profil obecnych w nich kwasów tłuszczowych.

W codziennym menu można wykorzystać:

• siemię lniane,
• nasiona chia,
• pestki dyni,
• pestki słonecznika,
• sezam.

Siemię lniane i nasiona chia są roślinnymi źródłami kwasu ALA. Warto pamiętać, że nie jest on tym samym związkiem co EPA i DHA występujące m.in. w tłustych rybach.

Awokado

Awokado wyróżnia się na tle większości owoców wysoką zawartością tłuszczu. Dominują w nim jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Można wykorzystać je na wiele sposobów:

• na kanapce,
• jako składnik sałatki,
• do pasty,
• do guacamole,
• jako dodatek do tortilli.

Nie trzeba więc przygotowywać specjalnych dań, aby wprowadzić awokado do jadłospisu.

Oleje roślinne

Źródłem tłuszczu są również oleje roślinne. Ich skład zależy od surowca, z którego zostały wyprodukowane.

Popularne są m.in.:

• olej rzepakowy,
• olej lniany,
• olej słonecznikowy,
• olej z orzechów włoskich.

Szczególnym przykładem jest olej lniany, który zawiera dużo ALA. Nie jest on jednak bezpośrednim źródłem EPA i DHA. Są to różne rodzaje kwasów omega-3. Naturalnymi źródłami EPA i DHA są przede wszystkim tłuste ryby morskie.

Omega-3 - nie tylko ryby

Mówiąc o zdrowych tłuszczach, często wspomina się o kwasach omega-3. Warto jednak wiedzieć, że pod tą nazwą kryje się kilka różnych kwasów tłuszczowych.

Do najważniejszych należą:

• ALA - obecny głównie w produktach roślinnych,
• EPA - występujący przede wszystkim w rybach i owocach morza,
• DHA - którego źródłem są przede wszystkim ryby i owoce morza.

ALA znajdziemy m.in. w siemieniu lnianym, nasionach chia, oleju lnianym i orzechach włoskich. EPA i DHA dostarczają natomiast m.in. łosoś, makrela, śledź czy sardynki.

Więcej przykładów można znaleźć w zestawieniu produktów zawierających omega-3 na Natural.pl.

Jak wybierać tłuszcze?

Nie trzeba szukać jednego produktu, który będzie „najlepszym tłuszczem”. Znacznie łatwiej zadbać o różnorodność.

W praktyce można:

• używać oliwy do sałatek,
• dodawać orzechy do owsianki,
• posypywać potrawy pestkami,
• sięgać po siemię lniane lub chia,
• włączać do menu różne gatunki ryb,
• wykorzystywać awokado do kanapek i sałatek.

Warto też patrzeć na cały produkt, a nie wyłącznie na zawartość tłuszczu. Orzechy naturalne i mocno solona mieszanka orzechowa nie są dokładnie tym samym wyborem, podobnie jak świeża ryba i wysoko przetworzony produkt rybny.

Natural Pharmaceuticals - omega-3 i codzienna dieta

Natural Pharmaceuticals rozwija produkty inspirowane skandynawskim podejściem do jakości i świadomego uzupełniania codziennej diety. W ofercie marki znajdują się również suplementy zawierające kwasy omega-3 EPA i DHA.

Podstawą pozostaje jednak urozmaicona dieta. Zdrowe tłuszcze można dostarczać z wielu produktów - tłustych ryb, oliwy, orzechów, nasion, pestek czy awokado. Warto sięgać po różne źródła i traktować je jako stały element codziennego jadłospisu.