Nie możesz spać przed egzaminem? Poznaj najlepsze sposoby na sen!

Dlaczego przed egzaminem tak trudno zasnąć?

Przed egzaminem organizm często działa w trybie gotowości. Serce bije szybciej, mięśnie trudniej się rozluźniają, a w głowie pojawiają się kolejne pytania: „co będzie, jeśli zapomnę odpowiedzi?”, „czy powtórzyłem wszystko?”, „czy na pewno wstanę na czas?”. Mózg zamiast przejść w odpoczynek, nadal analizuje możliwe zagrożenia.

Stres nasila się wtedy, gdy nauka trwa do późna. Ostatnia powtórka daje krótkie poczucie kontroli, ale jednocześnie pobudza. Sprawdzanie notatek w łóżku, testowanie wiedzy tuż przed snem i obawa przed porażką utrzymują napięcie. Ciało jest zmęczone, ale głowa nadal pracuje.

Jedna gorsza noc przed egzaminem nie musi oznaczać bezsenności jako zaburzenia. Może jednak pogorszyć pamięć roboczą, refleks i zdolność do spokojnego myślenia. Dlatego sen warto potraktować tak samo poważnie jak powtórkę materiału.

Jak przygotować organizm do snu dzień przed egzaminem?

Najlepiej wyznaczyć godzinę, do której skończysz naukę. Potem możesz jeszcze przejrzeć najważniejsze hasła, ale nie zaczynaj nowych tematów. Wieczór przed egzaminem nie jest dobrym momentem na nadrabianie zaległości, bo to zwykle zwiększa napięcie.

Ostatnią godzinę przed snem przeznacz na wyciszenie. Przygotuj ubranie na kolejny dzień, dokumenty, wodę i inne potrzebne rzeczy na rano. Dzięki temu nie będziesz w nocy wracać myślami do spraw organizacyjnych. Zjedz lekką kolację, zwłaszcza jeśli stres odbiera Ci apetyt. Po południu ogranicz kofeinę, bo kawa, mocna herbata lub napoje energetyczne mogą utrudnić zasypianie nawet przy dużym zmęczeniu.

Warto też oodpowiednio wcześnie odłożyć telefon. Wpatrywanie się w ekran, śledzenie powiadomień i oglądanie krótkich filmików utrzymują mózg w stanie czuwania. Rytuał przed snem nie powinien być kolejnym zadaniem do „zaliczenia”. Ma być prostym sygnałem dla organizmu, że dzień się kończy. Przy sporadycznych trudnościach z zasypianiem u dorosłych można rozważyć wsparcie farmakologiczne, np. lek Senamina, ale tylko zgodnie z ulotką producenta.

Co zrobić, gdy mimo zmęczenia sen nie przychodzi?

Nie próbuj wymuszać snu za wszelką cenę. Im mocniej kontrolujesz, czy już zasypiasz, tym większe może być napięcie. Nie pomaga też sprawdzanie godziny co kilka minut. Każde spojrzenie na zegarek może uruchomić myśl: „zostało mi już tak mało czasu”.

Jeśli sen nie przychodzi, wstań na chwilę z łóżka i zajmij się czymś uspokajającym. Może to być kilka stron książki (niezwiązanej z egzaminem), cicha muzyka, kilka minut wolniejszego oddechu przy relaksacji albo krótki zapis strumienia myśli na kartce. Nie wracaj jednak do intensywnej nauki. Noc przed egzaminem nie jest dobrym momentem na testy pamięci.

Celem tych działań nie jest natychmiastowe zaśnięcie na komendę, ale obniżenie napięcia. Sen łatwiej przychodzi wtedy, gdy organizm przestaje traktować noc jako kolejną część egzaminu.

Kiedy można rozważyć lek na sen przed ważnym dniem?

Leki nasenne dostępne bez recepty mogą być przeznaczone do krótkotrwałego, objawowego leczenia sporadycznej bezsenności u dorosłych. Nie powinny jednak stać się stałym sposobem na każdy stresujący wieczór. Przed użyciem trzeba przeczytać ulotkę, sprawdzić przeciwwskazania i nie przekraczać zalecanej dawki.

Takich leków nie wolno łączyć z alkoholem. Ostrożność jest potrzebna także wtedy, gdy przyjmujesz inne leki, masz choroby przewlekłe, jesteś w ciąży, karmisz piersią albo następnego dnia musisz prowadzić samochód. W tych sytuacjach najlepiej porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą.

Jeśli problemy ze snem wracają przed każdym egzaminem, rozmową kwalifikacyjną lub inną sytuacją stresową, warto skonsultować się z lekarzem, psychologiem lub psychoterapeutą. Specjalista pomoże znaleźć przyczynę. Sen przed egzaminem jest ważny, ale równie ważne jest to, aby stres nie przejmował kontroli nad każdym ważnym dniem w Twoim życiu.

Źródła:

• https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/matura-egzaminy-sesja-jak-sie-odzywiac-podczas-nauki
• https://medpr.imp.lodz.pl/Wplyw-deprywacji-snu-na-procesy-poznawcze-studentow-medycyny-w-czasie-sesji-egzaminacyjnej%2C158813%2C0%2C2.html
• https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jak-dbac-o-dobry-sen
• https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jak-radzic-sobie-ze-stresem